Отзанимался 2-а месяца, втянулся отлично в работу, мышцы на многие упражнения уже "не реагируют", поэтому поменял программку! Теперь буду делать это:
1-й день: Ноги, Спина, Бицепс, Голень и Пресс
Приседания со штангой 3х10-12
Разгибания ног на тренажере 3х10-12
Становая тяга 3х10-12
Тяга блока сверху за голову 3х10-12
Сгибания рук со штангой (гантелями) 3х12
Голень на тренажере 2х15-20
Подъема туловища вверх 2х макс
2 день: Грудь, Плечи, Трапеции, Трицепс и Пресс
Жим лежа штанги 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х макс
Разводка гантелями лежа 3х12
Жимы штанги (гантелей) с плеч 3х10-12
Шраги со штангой стоя 3х10-12
Разгибания рук на тренажере вниз 3х12
Подъемы ног к туловищу 2х макс
Первый месяц нужно делать заданное количество повторений, оттачивая технику, а потом можно изменить количество повторов в базовых упражнениях на 6-8 в подходе. Можно варьировать упражнениями, но порядок проработки мышечных групп желательно сохранить. Я думаю, что эта программа поможет вам в первые полгода тренировок.
Подсмотрел тут:
