[NDS]

для укрепления всего на начальном переиоде тренинга лучше, чем 3-4ре упражнения ,а именно:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. жим лёжа....... и мона, 4ре - подтягивания ш/хв.

хотяб месяц таких регулярных тренировок дадут вам огромный потенциал к дальнейшему развитию мускулятуры и изрядно сожгут накопившийся жирец
Ибо, только участие многих суставов в работе дают больший результат в энергозатратах.

Ноги вот главное! (страус) (С)
без хорошо подготовленных ног трудновато даются даже всеми любимые бицепсы.

Сегодня провёл многоповторную тренировку ног, дабы дать толчок иль пинок мышечному стрессу.
Вот пример:

1. Присед. взял небольшой вес 95 кг и спланировал сделать 3х30повторов... после разминки в 50кгх30 95кг 2х30 осилить ещё 1 подход не удалось
2. Жим. тоже поставил немного 170кг 3х15повторов. тут всё более чётко психологически не давит...
3. присед в смите штанга на груди 60 кг. 3х12 повторов

Да, перед каждым упражнением следовало 2 подхода разгибаний по 12-15 повторов с акцентом на различные участки квадрицепса, путем постановки ступней в валиках.

Потом настал черёд бицепсов ног.
1. становая 3х12-15 вес тож небольшой начиная с 70-100-90кг
2. сгибания в тренажере 3х10

сейчас ноги гудят......